こんな人におすすめ

アスリート

STEP1 標高を選ぶ

高地で合宿(滞在)し、トレーニングも高地で行う場合には、標高1,800m~2,500m程度が適当です。飛騨御嶽高原高地トレーニングエリアの標高は1,200m~2,200m。標高の異なる様々なゾーンで、目的に応じた滞在とトレーニングが可能です。

STEP2 期間を決める

  • 血液中の赤血球やヘモグロビンを増やすことで持久力の向上を目指す場合には、3週間以上滞在するのが理想的ですが、もっと短い期間(10日~2週間程度)の高地トレーニングを繰り返し実施することによっても、効果が期待できます。
  • 短期間(3~7日)の高地トレーニングでも、平地でのパフォーマンスを向上させることが可能です。
  • 高地順化(高地に慣れること)には個人差が大きいので、初めての場合は比較的短期間で行うのが良いでしょう。

STEP3 準備する

  • 高地トレーニングを成功させるためには、体調を万全にして臨むことが非常に重要です。高地へ行く前の激しいトレーニングは避けるようにしましょう。
  • 高地トレーニングで体調不良を避け、効果を上げるためには、体内に血清鉄やフェリチン(貯蔵鉄)が、十分に備蓄されている必要があります。
    医療機関などで貧血検査を行い、事前にチェックしておきましょう。
  • 高地トレーニングの効果を確認するためには、合宿の前後に血液検査や運動テストを行うと良いでしょう。
  • 現地の医療機関をあらかじめ確認しておくようにしましょう。

STEP4 トレーニングする

長期間(3週間以上)の高地トレーニングを行う場合

  • 第1週は体馴らしの期間として、ゆっくり体調を整え、第2~3週目から少しずつ練習量を増やしましょう。
    体力に余裕がありからと言って最初から頑張りすぎると、体調を崩したり、うまくトレーニング効果が得られない原因になります。
  • トレーニングの強度(スピード等)は平地よりも「低く」、休息時間は平地よりも「長く」設定しなければなりません(特に初めのうちは)。また、その程度は、出来れば個人ごとに設定した方が良いでしょう。
  • 時々、低い標高に降りてトレーニングするなどして、実際の(平地の)運動強度でのトレーニングを行うのが良いでしょう。
  • 体調管理(肉体的疲労度、精神的疲労度)には、十分に気を付けましょう。
    NTC高地トレーニング強化拠点には、体調管理を行うための様々な 設備が整っています。

短期間(4~7日程度)の高地トレーニングを行う場合

  • 短期間で平地に戻れるので、2日以降からトレーニングの強度や量を増やしても、大きく体調を崩す心配は少ないでしょう。

STEP5 平地に降りる

下山の最適なタイミングは、選手個人ごとに異なります。試行錯誤により、選手それぞれの最適なタイミングを決定しましょう。なお、陸上競技長距離選手などでは、下山後1~2週間かそれ以降に好記録が出ることが多いようです。

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