Athlètes
Etape 1: Sélectionner l’altitude
Pour séjourner et s’entraîner en haute altitude, les altitudes situées entre 1 800m et 2 500m sont les plus appropriées. L’aire d’entraînement en altitude des plateaux de Hida Ontake s’étend entre 1 200m et 2 500m. Ayant à sa disposition différentes zones d’entraînement situées à différentes altitudes, l’athlète aura toute latitude pour accorder son séjour à ses besoins.
Etape 2: Déterminer la période adéquate
- Si le but est l’augmentation du taux de globule rouge et d’hémoglobine afin d’améliorer l’endurance, un séjour de 3 semaines ou plus est l’idéal. Toutefois, la répétition de plus courts séjours d’entraînement à haute altitude (entre 10 et 15 jours) occasionnera aussi d’excellent résultat.
- L’entraînement à haute altitude, même sur une très courte période, entre 3 et 7 jours, pourra améliorer les performances obtenues au niveau de la mer.
- L’acclimatation aux hautes altitudes (l’adaptation de la condition physique à la haute altitude) varie grandement entre les individus. Pour les athlètes dont ce sera la première expérience, un séjour relativement court est recommandé.
Etape 3: Bien se préparer
- Afin de profiter au maximum de son entraînement à haute altitude, il est essentiel d’être en bonne santé et condition physique. Tout entraînement intensif avant de commencer son programme d’entraînement à haute altitude doit être prohibé.
- Pour éviter toute détérioration de sa condition physique pendant une période d’entraînement en altitude et afin d’optimiser les résultats, il est essentiel d’avoir un taux suffisant de fer sérique, de ferritine et autres. Il est suggéré aux athlètes de subir un test pour le dépistage d’anémie dans un établissement médical avant de séjourner à haute altitude.
- De même, afin de mieux évaluer les résultats d’un entraînement à haute altitude, il est recommandé de faire des tests sanguins et de condition physique avant et après le séjour.
- Renseignez-vous sur les institutions médicales locales avant d’entamer votre programme d’entraînement.
Etape 4 : S’entraîner
Entraînement à haute altitude de longue durée (3 semaines ou plus)
- La première semaine doit être consacrée à l’acclimatation, l’athlète augmentera progressivement sa charge de travail au cours des 2ème et 3ème semaines. Surestimer votre condition et vous entraîner trop intensivement dès la période initiale pourrait avoir un impact négatif sur votre forme physique avec pour conséquence de ne pas tirer entièrement profit de votre période d’entraînement.
- L’intensité de l’entraînement (vitesse, etc.) devrait être inférieure à ce que vous avez l’habitude au niveau de la mer et les périodes de pause plus longues (Particulièrement pendant la phase initiniale). Intensité et pause devraient être déterminées autant que possible, individuellement.
- Il est recommandé de descendre occasionnellement à de plus faibles altitudes afin de procéder à des entraînements avec une réelle intensité (proche de celle du niveau de la mer).
- Il est absolument essentiel de bien gérer sa condition (fatigue physique et mentale). La base NTC d’assistance à l’entraînement à haute altitude met à votre disposition toute une gamme d’appareil pour contrôler et gérer votre condition.
Entraînement à haute altitude de courte durée (4 à 7 jours)
- Pour cette période, le retour au niveau de la mer sera très proche, il est donc possible d’intensifier dès le deuxième jour la charge d’entraînement sans qu’il n’y ait d’impact négatif sur sa condition.
Etape 5: Retour au niveau de la mer
Le moment idéal pour retourner au niveau de la mer est fonction de chaque individu. Seule l’expérience (Essai et erreur) pourra déterminer ce qui lui convient le mieux. Par le passé, de nombreux coureurs de fond ont trouvé qu’ils obtenaient leurs meilleures performances entre 1 et 2 semaines voire plus, après leur retour au niveau de la mer.